1. Die richtige Ernährung
Ein alter Hut – aber dennoch immer einen Reminder wert: eine Ernährung, die sich möglichst kunterbunt aus der Pflanzen- und gemäßigt auch der Tierwelt - zusammensetzt, stellt sicher, dass wir von allem etwas abbekommen. Für das Immunsystem sind besonders diese Vitamine und Nährstoffe wichtig: Vitamin C, Vitamin D, Selen, Zink, Eisen und Proteine. Diese Lebensmittel gehören also regelmäßig auf den Speiseplan: Zitrusfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pilze, Paprika und Brokkoli. Wussten Sie, dass in 100g Petersilie 3mal mehr Vitamin C steckt als in 100g Orange? Kochen Sie also gerne mit frischen Kräutern!
2. Kneippen
Was schon Pfarrer Kneipp vor 130 Jahren wusste, belegen u.a. Wissenschaftler der Uni Jena: kalte Güsse auch einzelner Körperpartien verbessern die Immunparameter – zumindest bei gesunden Probanden. Sogar einen signifikanten Anstieg von T-Lymphozyten nach regelmäßigem Kneippen konnten Mitglieder einer Halle-Wittenberger Arbeitsgruppe nachmessen. Ein Gang ins Kneipp-Bad ist gar nicht nötig, ein Bottich mit 12°-18°C kaltem Wasser, in dem man mit den Füßen oder Armen eintauchen kann, ermöglicht das Kneipp-Erlebnis im heimischen Raum.
3. Sport in Maßen
Wenn es draußen kalt und nass ist, wirkt die Couch noch verlockender als im Sommer. Trotzdem lohnt es sich im Herbst und Winter besonders, seinen inneren Schweinehund zu überwinden. Am einfachsten geht das natürlich, wenn man sich mit einem Mitstreiter verbündet, der zudem etwa das gleiche Fitnesslevel hat wie man selbst. Damit die Glückshormone in Schwung kommen, kann aber auch schon ein strammer Spaziergang an der frischen Luft ausreichen. Hauptsache, Bewegung! Aber: übertreiben Sie es nicht, denn jede Bewegung ist wie eine Kurzinfektion, die das Immunsystem fordert. Reizt man hier zu sehr, schlägt der Trainingseffekt ins Gegenteil um und man überreizt sein Immunsystem.
4. Ausreichend schlafen, Stress reduzieren
Etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht braucht der Mensch, um zu regenerieren. Doch knapp 1/3 der Erwachsenen klagt über gelegentliche Schlafprobleme, bei 10 bis 20 Prozent liegt sogar ein chronisch gestörter Schlaf vor. Zu den vielfältigen Ursachen zählen zumeist psychosozialer Stress, Alkohol- und Koffein-Konsum oder Schichtarbeit. Wie kann man hier nun ansetzen? Folgendes kann große Wirkung erzielen: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende. Vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen, ebenso kein Koffein, Nikotin oder Alkohol. Eine tägliche Bett-Routine, die allerdings Monitore und sonstige Stimulantien ausschließt, hat sich ebenfalls bewährt, um in eine ruhige, angenehme Schläfrigkeit zu verfallen.
5. Viel trinken
Auch dieser Fakt ist nicht neu für Sie – trotzdem ist er für das Immunsystem unerlässlich. Ausreichend trinken, und das meint - wie Sie schon ahnen – nicht Alkohol und gezuckerte Getränke. Die 1,5 bis 3 Liter am Tag sollten vorwiegend aus Wasser, ungesüßten Tees oder stark verdünnten Fruchtsäften bestehen. Im Sommer sind Karaffen mit Obstscheiben und Wasser aufgefüllt nicht nur dekorativ, sondern auch lecker. Im Winter greifen wir natürlich lieber zum Heißgetränk, um uns auch von innen zu wärmen.
6. Regelmäßig Hände waschen
Nicht erst seit der Corona-Pandemie wissen wir, wie wichtig eine gute Hand-Hygiene ist. Keime und Erreger sitzen an vielen Oberflächen, im Winter putzen wir schnell mal die Nase oder die unserer Kinder – und vergessen dann die Handreinigung zwischendurch. Eine gute Angewohnheit ist es sicherlich, als erste Amtshandlung nach dem Nach-Hause-Kommen erstmal die Hände gründlich zu waschen. Ganze 30 Sekunden lang lautet die Empfehlung – insofern können Sie nebenher Happy Birthday zweimal durchsingen, oder, falls Sie Lust auf kreative andere Ideen haben, können Sie unter washyourlyrics.com Ihren Liedfavoriten aussuchen.
7. Rauchen aufgeben
Der Glimmstängel hat neben den negativen Folgen für die Gefäße, das Krebsrisiko oder die Zähne auch unleugbare Effekte auf das Immunsystem: So weisen Raucher weniger Immunglobuline im Blut auf als Nichtraucher. Dies mündet in einer größeren Infektanfälligkeit bis hin zu schweren Lungenentzündungen und Blutvergiftungen bei Rauchern. Ein Rauchstopp lohnt sich also in jedem Fall –10 Jahre nach dem letzten Glimmstängel liegt beispielsweise das Lungenkrebsrisiko wieder bei dem eines Nichtrauchers, das Schlaganfallrisiko ist bereits nach 5 Jahren wieder deutlich reduziert.
8. Regelmäßig lüften
Auch dieser Tipp hat in der Pandemie nichts an Bedeutung verloren. Zum einen herrscht durch regelmäßiges Lüften eine geringere Keimbelastung im Raum, zum anderen hilft es in Heizungs-Zeiten dabei, die Raumtemperatur um die 20 Grad zu halten. Denn: Diese Temperaturen sind für die normale Funktion des körpereigenen Abwehrsystems sowie für die Sauerstoffsättigung förderlich. Zu warme oder zu kalte Luft belastet dagegen die Abwehrkräfte.
9. Gesunder Geist in gesundem Körper
Stress und besonders Dauerstress machen krank. Umso wichtiger in Zeiten ständiger Herausforderungen ist der Blick nach Innen. Akuter Stress hemmt die unspezifische Grundabwehr, Chronischer Stress hemmt on top die spezifische, erworbene Abwehr. Als einen der Königswege gegen Stress wird das Meditieren empfohlen, da hier erste Untersuchungen nahelegen, dass beispielsweise die Achtsamkeitsmeditation einzelne Immunpaarmeter positiv beeinflussen kann. Für wen das stille Sitzen zu esotherisch ist: Finden Sie Ihren eigenen Weg der Stressreduktion! Ob es das Ausschalten des Fernsehers ist, ein Waldspaziergang, der Genuss eines entspannenden Bades… Sie kennen sich am besten.
10. DO NOT: Grippe ausschwitzen
Im Falle einer Grippe oder Erkältung sollte das „Rausschwitzen“ dagegen unbedingt vermieden werden: Sport oder Sauna sind dann tabu! Die zusätzliche Belastung des Immunsystems kann schlimmstenfalls in einer Herzmuskelentzündung münden. Also Ruhe und Erholung ist angesagt!
Quellen
Zu 1. Das Immunsystem stärken – mit diesen Vitaminen und Spurenelementen (aok.de); 5 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken (swr.de)
Zu 2. Effekte der Kneipp-Therapie: Ein systematischer Review der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse (2000–2019) - Abstract - Complementary Medicine Research 2021, Vol. 28, No. 2 - Karger Publishers; Thieme E-Journals - Physikalische Medizin, Rehabilitationsmedizin, Kurortmedizin / Abstract (thieme-connect.de)
Zu 3. Immunsystem stärken mit Sport | DAK-Gesundheit
Zu 4. Schlaflosigkeit: Schlaf, wo bleibst du? | Beobachter
Zu 6. So vergehen 30 Sekunden wie im Flug: Tschüss Happy Birthday – Wie Händewaschen Spaß macht - Panorama - Stuttgarter Zeitung (stuttgarter-zeitung.de)
Zu 7. Rauchfrei - Auswirkungen auf den Körper (dkv.com)
Zu 8. Immunsystem stärken: Hausmittel, alternative Heilmethoden und Ernährungstipps (deutsche-familienversicherung.de)
Zu 9. Immunsystem stärken: Hausmittel, alternative Heilmethoden und Ernährungstipps (deutsche-familienversicherung.de); 5 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken (swr.de)
Zu 10. Immunsystem stärken: Was funktioniert – und was ist Humbug? | Beobachter
